BMR Hesaplayıcı
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunun dinlenme halindeyken hayati fonksiyonları sürdürmek için harcadığı minimum kalori miktarıdır. Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplanan BMR, kilo alma/verme veya koruma hedefine göre günlük kalori planlamasının temelini oluşturur.
Bilgilerini gir; BMR, günlük kalori ihtiyacın (TDEE), hedefe göre kalori planın ve makro dağılımın burada anında görünsün.
BMR Nedir, Nasıl Hesaplanır?
BMR, kalp atışı, solunum ve hücre yenilenmesi gibi hayati fonksiyonlar için gereken minimum enerjidir. Mifflin-St Jeor formülü: Erkek için BMR = 10×Kilo + 6,25×Boy − 5×Yaş + 5; Kadın için BMR = 10×Kilo + 6,25×Boy − 5×Yaş − 161. Yağ oranınızı biliyorsanız yağsız kütleye dayanan Katch-McArdle formülü de kullanılabilir: BMR = 370 + 21,6 × Yağsız Kütle (kg).
TDEE (Toplam Günlük Enerji İhtiyacı) Nedir?
TDEE, BMR'nin günlük fiziksel aktivite seviyesiyle çarpılmasıyla bulunur ve gerçek kalori ihtiyacını gösterir. Kilo vermek için TDEE'nin altında, kilo almak için üstünde beslenmek gerekir. Hesaplayıcı yağ yakımı için %10-20 açık, kas kazanımı için yaklaşık %10 fazla önerir.
Makro Dağılımı Nasıl Belirlenir?
Hesaplayıcı proteini vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram, yağı toplam kalorinin %25'i olarak belirler; kalan kalori karbonhidrata ayrılır. Direnç antrenmanı yapan bireylerde kas kazanımı için protein alımının 1,6-2,2 g/kg aralığında olması önerilmektedir (Morton ve ark., 2018). Bu değerler genel bilgi amaçlıdır; kişisel beslenme planı için bir diyetisyene danışın.
Kaynaklar: Mifflin MD ve ark. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247 · Morton RW ve ark. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.